Wie ich meinen Bauch NICHT trainieren sollte

Mythos "Sit up" und warum das nicht die Übung der Wahl ist

In jedem Fitnessstudio wird SIE angepriesen. Auf jedem zweiten Fitnessbild sieht man SIE, auf Youtube wird die Übung in fast jedem "Fitness Video" gezeigt:

Trainierende liegen auf dem Rücken und führen ewig lang ihre Sit- ups durch. Gerade, seitliche, schräge, mit Gewicht, ohne Gewicht, komplett nach oben, nur bis zur Hälfte, diagonale (... und was es noch an unterschiedlichen Möglichkeiten gibt)

Nun der ernüchternde Fakt: Eigentlich total sinnlos und zudem auch "gesundheitsschädigend"

 

Mädels, diese Übung macht keinen flachen Bauch, der wird (wenn wir es ganz streng nehmen) immer noch durch unsere eigene Ernährung produziert (ausgewogen)...

 

Schauen wir uns mal den M. rectus abdominis (Six Pack Muskel) näher an. Der Muskel zieht vom Rippenbogen zum Schambein. Normal ist er zwischen 3-6x eingekerbt (was zur Bezeichnung "Waschbrettbauch" oder englisch "Six pack" führt)

ACHTUNG: Diese Einkerbungen (Faszien Streifen) können von null bis zehn Mal variieren, was dazu führt, dass nicht jeder den klassischen Sixpack Bauch haben kann! Zudem sind diese Streifen auch manchmal einfach weiter oben bzw weiter unten angesetzt. Resultat: nicht jeder Bauch bildet regelmässige “Packs” aus!

In der Mitte dieser beiden Muskelstränge, befindet sich eine sehnige Platte, die übrigens in der Schwangerschaft auseinander gedehnt wird und massiv an Länge gewinnt.  Aber ebenso die beiden Rektusmuskelstränge weichen, durch den größer werdenden Bauchumfang, auseinander- was ein komplettes Ungleichgewicht des gesamten Rumpfkapsel-System verursacht.

Schon anhand der anatomischen Voraussetzungen, KANN dieser Muskel also nicht für den flachen Bauch verantwortlich sein. Wie soll ein Muskel. der von oben nach unten verläuft, den Bauch abflachen...?

Dazu brauchen wir einen Muskel der sich, wie ein Korsett, um den Bauch wickelt UND natürlich einen geringen Fettanteil.

 

Wo wir zur interessanten Tatsache kommen, dass dieser "achso-erstrebenswerte" Sixpack erst bei einem Körperfettanteil von 12% sichtbar wird. Was für uns Frauen schon einmal von Haus aus fast unmöglich ist. Eine gesunde Frau hat einen Körperfettanteil von 20- 27%...

 

Aber kommen wir zum Sit Up/Crunch zurück. Die Durchführung:

Wir liegen auf dem Rücken, unser Gehirn und Körper ist auf Pause/Ruhe eingestellt. Die korrekte Durchführung wäre jetzt: Beine abheben, Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, um den Korsettmuskel zu aktivieren und den Unterbauch und Wirbelsäule zu stabilisieren, und dann mit geradem Rücken (inklusive Halswirbelsäule) den Oberkörper abheben. Klingt einfach, toll und genial...Wird aber geschätzt zu 80% falsch durch geführt (resultierend aus den vielen Wiederholungen und den oft nicht vorhandenen Fitnessstand). Was als Folge hat, dass die enorme Belastung (langer, schwerer Hebel) auf den Rücken- Bandscheibe geht UND auf den Beckenboden. Der Bauchraum wird nämlich durch das “nach vorne Beugen” massiv verkleinert. Die Organe haben weniger Platz und drücken nach unten, da sie nach vorne/außen nicht verlagert werden können (durch den Hartspann der Muskulatur)

 

 Interessanter Weise, wird oft dazu geraten, die Übung zur Stabilisierung des Rückens (bei Rückenschmerzen) zu machen..Grundsätzlich stimmt der Ansatz - ein stabiler Rücken, braucht tatsächlich auch kräftige Bauchmuskeln!!!!

Aber warum eine Übung, die unsere ungünstige, gebückte Körperhaltung nur noch mehr forciert??

Der Muskel steht eigentlich nicht in Verbindung mit der Wirbelsäule (siehe Anatomie) Häufig verschlimmert die Übung sogar die Symptome, da das Muskelungleichgewicht verschlimmert wird !!!

Übrigens: Schräge Crunches zB belasten die Wirbelsäule immens, durch die zusätzliche Drehung! Zudem kommt noch hinzu, dass durch den Muskelfaserzug eine mögliche Rektusdiastase erweitert wird. Leider wird diese Übung noch häufig in einer Rückbildungsgymnastik gelehrt!

 

 

 

Zusammenfassend:

Neben dem Fakt, dass Crunches/Sit Ups also nicht wirklich funktionell sind, sind sie sowohl für einen flachen, definierten Bauch, als auch zur Linderung von Rückenschmerzen absolut nicht zu empfehlen! Zudem wirkt sich der entstehende Druckaufbau im Bauchraum, negativ auf den Beckenboden aus. Ein labiler Beckenboden, wird dadurch stark nach unten gedrückt und man provoziert eine Senkung (lt Studien auch auf einen gesunden Beckenboden)

Hinzu kommt ein wichtiger und entscheidenter Fakt: Frauen, die geboren haben, haben von Haus ein gedehntes Bindegewebe im Bauchbereich. Der Spalt/die Sehnige Platte zwischen den beiden Muskelsträngen, schliesst sich nicht mehr ganz und wenn man nun jedesmal Crunches macht, wird dieser Spalt entweder immer wieder auseinander gedrückt und man trainiert sich eine richtige Rectus Diastase an und außerdem (was um einiges schwerwiegender ist) wird die sehnige Platte (Linea alba) immer schwächer! 

 


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